Kỹ thuật tự chữa lành để có một tâm trí hạnh phúc và khỏe mạnh hơn
Hôm nay, Mỗi Ngày Một Câu hỏi sẽ hướng dẫn bạn kỹ thuật tự chữa lành để có một tâm trí hạnh phúc và khỏe mạnh hơn nhé!
Ngày nay, chúng ta thường nghe thuật ngữ “tự chữa lành” được nhắc đến rất nhiều trên mạng và trên các phương tiện truyền thông. Nhưng chính xác thì nó có nghĩa là gì và liệu những người trong chúng ta đang phải sống chung với căng thẳng và các vấn đề về sức khỏe tâm thần có thể thực sự tự chữa lành không?
Amber Thornton, PsyD, nhà tâm lý học lâm sàng và là tác giả của cuốn A Parent's Guide to Self-Regulation, cho biết: “Tôi muốn định nghĩa tự chữa lành là một quá trình có chủ đích nhằm giải quyết và cải thiện sức khỏe của chính mình”. Tiến sĩ Thornton cho biết điều này có thể bao gồm việc nhận ra sự đau khổ về mặt cảm xúc, tích cực tham gia vào các hoạt động thúc đẩy quá trình chữa lành cảm xúc, xác định các kiểu suy nghĩ tiêu cực và cải thiện sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của bạn.
Về việc liệu tự chữa lành có khả thi hay không, các chuyên gia mà chúng tôi đã kết nối nhấn mạnh rằng tự chữa lành nên được kết hợp với sự hỗ trợ sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp khi cần thiết, nhưng tự chữa lành hoàn toàn có thể thực hiện được nếu bạn biến nó thành một phần có chủ đích trong cuộc sống của mình.
Chúng ta hiểu được cơ thể mình có khả năng tự chữa lành như thế nào, chẳng hạn như khi bạn bị đứt tay và vết thương sẽ lành trong vài ngày, Shari B. Kaplan, LCSW, nhân viên xã hội lâm sàng tại Cannectd Wellness cho biết. Bà cũng nói rằng tâm lý của chúng ta cũng vậy.
Kaplan mô tả rằng "Có một trí thông minh tự nhiên trong cơ thể chúng ta sẽ đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng nội môi". "Trong bối cảnh sức khỏe tâm thần, đó là việc kết nối với bản ngã thực sự của chúng ta - phần nhân hậu, dũng cảm, tò mò, sáng tạo của chúng ta có nhiều điểm mạnh để vượt qua thử thách, xử lý cảm xúc và nuôi dưỡng khả năng phục hồi tâm lý".
Ở đây, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn về quá trình tự chữa lành, bao gồm cách thực hiện, cách đưa quá trình này vào cuộc sống của bạn và thời điểm cần tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần trong hành trình của bạn.
Thời gian tự chữa lành sẽ khác nhau tùy theo từng người, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng tự chữa lành là một quá trình—một quá trình không diễn ra trong một sớm một chiều.
“Hãy nhớ rằng, tự chữa lành là một hành trình, không phải là đích đến”, Kaplan nhấn mạnh. Bà thúc giục mọi người hãy kiên nhẫn và từ bi với chính mình khi họ khám phá các phương pháp tự chữa lành và tìm ra phương pháp phù hợp với họ.
Bà cũng nhấn mạnh rằng bạn không nên thực hiện quá trình tự chữa lành mà không có sự trợ giúp. “Đó là một hành trình mà bạn không cần phải tự mình thực hiện; chúng ta được kết nối với nhau”, Kaplan nói. Việc tìm đến một chuyên gia đáng tin cậy khi cần có thể—và trong nhiều trường hợp, nên—là một phần trong quá trình của bạn.
Tiến sĩ Thornton nhấn mạnh rằng tự chữa lành sẽ hiệu quả nhất khi bạn kiên trì và tích cực tham gia vào quá trình này. Bà nói rằng “Một phép ẩn dụ hay cho quá trình tự chữa lành là cách cơ thể chúng ta trở nên khỏe mạnh hơn sau khi tập luyện”. Chúng ta biết rằng chúng ta càng dành nhiều năng lượng cho quá trình tập luyện, chúng ta càng trở nên mạnh mẽ hơn.
“Tương tự như vậy, bạn càng đầu tư nhiều vào sức khỏe của mình, thì sức khỏe của bạn càng trở nên mạnh mẽ, khỏe mạnh hơn và kiên cường hơn”, Tiến sĩ Thornton giải thích.
Theo Kaplan, lợi ích của việc tự chữa lành rất nhiều và có thể bao gồm:
Hãy nghĩ về nó như bất kỳ mục tiêu nào khác—nếu các bước không thể đạt được hoặc bạn không thích những thay đổi mà mình đang thực hiện, thì khả năng bạn sẽ tuân thủ chúng là rất thấp.
Tiến sĩ Thornton đã chia sẻ những mẹo của bà về các hoạt động kết hợp vào cuộc sống của bạn để tự chữa lành:
"Điều rất quan trọng cần lưu ý là mặc dù các kỹ thuật tự chữa lành có thể là một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ, nhưng chúng không thể thay thế cho phương pháp điều trị chuyên nghiệp", Tiến sĩ Thornton cho biết. "Nếu bạn đang gặp phải tình trạng căng thẳng, lo lắng, chấn thương hoặc trầm cảm nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu được cấp phép hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để có kế hoạch điều trị được cá nhân hóa".
Tiến sĩ Thornton đã chia sẻ ý tưởng về vai trò của tự chữa lành trong việc giải quyết một số tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến.
Việc kết hợp một số kỹ thuật từ liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), chẳng hạn như thực hành xác định và thách thức các kiểu suy nghĩ tiêu cực, cũng có thể hữu ích.
Các lựa chọn khác mà Tiến sĩ Thornton khuyến nghị bao gồm tự nói chuyện tích cực và lên lịch hoạt động, trong đó bạn lên kế hoạch tham gia các hoạt động mà trước đây bạn đã thích và cố gắng thử chúng ngay cả khi bạn cảm thấy không muốn tham gia.
Bên cạnh liệu pháp, việc thu thập các nguồn lực để giúp bạn trên hành trình của mình là rất quan trọng. Kaplan gợi ý những điều sau đây như một điểm khởi đầu khi bạn bắt đầu tích hợp các hoạt động tự chữa lành vào cuộc sống của mình:
Mỗi người chúng ta sẽ tìm ra những phương pháp phù hợp nhất với mình, nhưng mục đích là biến việc chữa lành và phát triển thành ưu tiên trong cuộc sống của bạn. Cũng cần lưu ý rằng tự chữa lành không có nghĩa là phải thực hiện một mình: hầu hết chúng ta đều thấy giá trị khi kết hợp liệu pháp chuyên nghiệp và hỗ trợ cộng đồng như một phần trong hành trình chữa lành của mình.
Ngày nay, chúng ta thường nghe thuật ngữ “tự chữa lành” được nhắc đến rất nhiều trên mạng và trên các phương tiện truyền thông. Nhưng chính xác thì nó có nghĩa là gì và liệu những người trong chúng ta đang phải sống chung với căng thẳng và các vấn đề về sức khỏe tâm thần có thể thực sự tự chữa lành không?
Amber Thornton, PsyD, nhà tâm lý học lâm sàng và là tác giả của cuốn A Parent's Guide to Self-Regulation, cho biết: “Tôi muốn định nghĩa tự chữa lành là một quá trình có chủ đích nhằm giải quyết và cải thiện sức khỏe của chính mình”. Tiến sĩ Thornton cho biết điều này có thể bao gồm việc nhận ra sự đau khổ về mặt cảm xúc, tích cực tham gia vào các hoạt động thúc đẩy quá trình chữa lành cảm xúc, xác định các kiểu suy nghĩ tiêu cực và cải thiện sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của bạn.
Về việc liệu tự chữa lành có khả thi hay không, các chuyên gia mà chúng tôi đã kết nối nhấn mạnh rằng tự chữa lành nên được kết hợp với sự hỗ trợ sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp khi cần thiết, nhưng tự chữa lành hoàn toàn có thể thực hiện được nếu bạn biến nó thành một phần có chủ đích trong cuộc sống của mình.
Chúng ta hiểu được cơ thể mình có khả năng tự chữa lành như thế nào, chẳng hạn như khi bạn bị đứt tay và vết thương sẽ lành trong vài ngày, Shari B. Kaplan, LCSW, nhân viên xã hội lâm sàng tại Cannectd Wellness cho biết. Bà cũng nói rằng tâm lý của chúng ta cũng vậy.
Kaplan mô tả rằng "Có một trí thông minh tự nhiên trong cơ thể chúng ta sẽ đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng nội môi". "Trong bối cảnh sức khỏe tâm thần, đó là việc kết nối với bản ngã thực sự của chúng ta - phần nhân hậu, dũng cảm, tò mò, sáng tạo của chúng ta có nhiều điểm mạnh để vượt qua thử thách, xử lý cảm xúc và nuôi dưỡng khả năng phục hồi tâm lý".
Ở đây, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn về quá trình tự chữa lành, bao gồm cách thực hiện, cách đưa quá trình này vào cuộc sống của bạn và thời điểm cần tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần trong hành trình của bạn.
Hiểu về quá trình tự chữa lành
Tự chữa lành là xác định những lĩnh vực trong cuộc sống mà bạn đã trải qua nỗi đau, chấn thương hoặc những căng thẳng/thách thức hàng ngày. Sau đó, hãy đưa ra các phương pháp thực hành trong cuộc sống hàng ngày của bạn để thúc đẩy quá trình chữa lành.Thời gian tự chữa lành sẽ khác nhau tùy theo từng người, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng tự chữa lành là một quá trình—một quá trình không diễn ra trong một sớm một chiều.
“Hãy nhớ rằng, tự chữa lành là một hành trình, không phải là đích đến”, Kaplan nhấn mạnh. Bà thúc giục mọi người hãy kiên nhẫn và từ bi với chính mình khi họ khám phá các phương pháp tự chữa lành và tìm ra phương pháp phù hợp với họ.
Bà cũng nhấn mạnh rằng bạn không nên thực hiện quá trình tự chữa lành mà không có sự trợ giúp. “Đó là một hành trình mà bạn không cần phải tự mình thực hiện; chúng ta được kết nối với nhau”, Kaplan nói. Việc tìm đến một chuyên gia đáng tin cậy khi cần có thể—và trong nhiều trường hợp, nên—là một phần trong quá trình của bạn.
Tiến sĩ Thornton nhấn mạnh rằng tự chữa lành sẽ hiệu quả nhất khi bạn kiên trì và tích cực tham gia vào quá trình này. Bà nói rằng “Một phép ẩn dụ hay cho quá trình tự chữa lành là cách cơ thể chúng ta trở nên khỏe mạnh hơn sau khi tập luyện”. Chúng ta biết rằng chúng ta càng dành nhiều năng lượng cho quá trình tập luyện, chúng ta càng trở nên mạnh mẽ hơn.
“Tương tự như vậy, bạn càng đầu tư nhiều vào sức khỏe của mình, thì sức khỏe của bạn càng trở nên mạnh mẽ, khỏe mạnh hơn và kiên cường hơn”, Tiến sĩ Thornton giải thích.
Theo Kaplan, lợi ích của việc tự chữa lành rất nhiều và có thể bao gồm:
- Tăng khả năng phục hồi
- Tự nhận thức tốt hơn
- Điều chỉnh cảm xúc tốt hơn
- Cảm giác được trao quyền, có mục đích và xứng đáng hơn
- Hiểu biết toàn diện hơn về sức khỏe
- Khả năng nhận ra sự kết nối giữa tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn tốt hơn
Kỹ thuật và cách tự chữa lành
Tự chữa lành là việc áp dụng các thói quen lành mạnh và bền vững vào cuộc sống hàng ngày của bạn để tăng cường và hỗ trợ sức khỏe và chữa lành. Nó thường liên quan đến một cách tiếp cận đa diện, trong đó bạn kết hợp nhiều phương thức chữa lành vào cuộc sống của mình. Điều quan trọng là đây là những phương pháp mà bạn thích và có thể kiên trì thực hiện.Hãy nghĩ về nó như bất kỳ mục tiêu nào khác—nếu các bước không thể đạt được hoặc bạn không thích những thay đổi mà mình đang thực hiện, thì khả năng bạn sẽ tuân thủ chúng là rất thấp.
Tiến sĩ Thornton đã chia sẻ những mẹo của bà về các hoạt động kết hợp vào cuộc sống của bạn để tự chữa lành:
- Thêm thiền vào thói quen hàng ngày của bạn, vì làm dịu tâm trí thông qua thiền và hít thở là những cách hiệu quả để kiểm soát căng thẳng và tăng cường nhận thức về bản thân.1
- Hãy cân nhắc viết nhật ký, vì việc viết ra cảm xúc và suy nghĩ đã được chứng minh là làm giảm lo lắng, trầm cảm và PTSD trong một số nghiên cứu.2
- Thiết lập thói quen biết ơn hàng ngày, có thể làm tăng sự hài lòng trong cuộc sống, giảm lo lắng và trầm cảm và giúp thay đổi tư duy của bạn theo hướng tích cực.3
- Kết hợp hoạt động thể chất vào ngày của bạn, được biết là giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
- Đảm bảo rằng bạn đang tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, vì nuôi dưỡng cơ thể bằng các bữa ăn cân bằng cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để bạn cảm thấy khỏe mạnh về mặt tinh thần và cảm xúc.
- Nhấn mạnh vệ sinh giấc ngủ, bao gồm ưu tiên giấc ngủ, có thói quen đi ngủ thư giãn và ngủ đủ giấc cho cơ thể mỗi đêm.
- Học cách đặt ra ranh giới, có thể bao gồm việc nói "không" khi cần thiết và ưu tiên sức khỏe cảm xúc của chính bạn.
Cách từ bỏ thói quen ngủ không lành mạnh
Tự chữa lành cho sức khỏe tâm thần
Nếu bạn mắc phải tình trạng sức khỏe tâm thần nghiêm trọng, tự chữa lành không nên thay thế việc chăm sóc của các chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo. Tuy nhiên, nó có thể được sử dụng cùng với các dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần khác mà bạn đang nhận được và có thể tăng khả năng chữa lành và hoạt động tốt nhất của bạn. Việc thêm các phương pháp tự chữa lành vào thói quen chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp bạn có thêm sức mạnh."Điều rất quan trọng cần lưu ý là mặc dù các kỹ thuật tự chữa lành có thể là một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ, nhưng chúng không thể thay thế cho phương pháp điều trị chuyên nghiệp", Tiến sĩ Thornton cho biết. "Nếu bạn đang gặp phải tình trạng căng thẳng, lo lắng, chấn thương hoặc trầm cảm nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu được cấp phép hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để có kế hoạch điều trị được cá nhân hóa".
Tiến sĩ Thornton đã chia sẻ ý tưởng về vai trò của tự chữa lành trong việc giải quyết một số tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến.
Tự chữa lành cho chứng căng thẳng và lo âu
Các kỹ thuật chánh niệm như thiền có hướng dẫn và hít thở sâu có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị lo âu, vì chúng giúp làm dịu hệ thần kinh và kiểm soát những suy nghĩ lo âu, theo Tiến sĩ Thornton.Việc kết hợp một số kỹ thuật từ liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), chẳng hạn như thực hành xác định và thách thức các kiểu suy nghĩ tiêu cực, cũng có thể hữu ích.
Tự chữa lành cho chứng trầm cảm và rối loạn tâm trạng
Trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác thường chủ yếu được kiểm soát bằng liệu pháp và/hoặc thuốc. Tuy nhiên, việc bổ sung một số liệu pháp bổ sung cũng có thể hữu ích. Tiến sĩ Thornton cho biết liệu pháp ánh sáng (liệu pháp quang học) có thể hữu ích cho những người bị trầm cảm theo mùa, những người sẽ được hưởng lợi từ các kiểu ngủ đều đặn hơn và những người đang muốn cải thiện tâm trạng của mình.Các lựa chọn khác mà Tiến sĩ Thornton khuyến nghị bao gồm tự nói chuyện tích cực và lên lịch hoạt động, trong đó bạn lên kế hoạch tham gia các hoạt động mà trước đây bạn đã thích và cố gắng thử chúng ngay cả khi bạn cảm thấy không muốn tham gia.
Tạo thói quen tự chữa lành
Vậy, làm thế nào để bạn thêm các hoạt động tự chữa lành này vào cuộc sống hàng ngày của mình? Sau đây là những mẹo của Kaplan để bạn bắt đầu:- Bắt đầu ngày mới bằng vài phút thiền có hướng dẫn và/hoặc hít thở sâu
- Đi bộ chánh niệm hàng ngày, nơi bạn nhận thấy những cảnh tượng, âm thanh, mùi hương và các cảm giác khác xung quanh mình
- Đặt ra một mục tiêu hàng ngày, có thể tập trung vào cách bạn muốn cảm thấy trong ngày hôm đó; sau đó, đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc dán ghi chú Post-it vào không gian của bạn để nhắc nhở bản thân về mục tiêu này
- Nghỉ giải lao thường xuyên theo lịch trình để kiểm tra bản thân, cơ thể, cảm xúc và suy nghĩ của bạn
- Kết thúc ngày của bạn bằng một bài tập biết ơn và một nghi thức trước khi đi ngủ giúp bạn bình tĩnh
Tài nguyên và hỗ trợ để tự chữa lành
Khi nói đến việc tự chữa lành, bạn không nên tự mình làm điều này. Trước hết, không thể nhấn mạnh đủ rằng việc kết nối với một chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo có thể rất quan trọng. Tiến sĩ Thornton cho biết: "Liệu pháp có thể là một phần không thể thiếu của quá trình tự chữa lành, đặc biệt là đối với những người đang phải vật lộn với các tình trạng sức khỏe tâm thần nghiêm trọng".Bên cạnh liệu pháp, việc thu thập các nguồn lực để giúp bạn trên hành trình của mình là rất quan trọng. Kaplan gợi ý những điều sau đây như một điểm khởi đầu khi bạn bắt đầu tích hợp các hoạt động tự chữa lành vào cuộc sống của mình:
- Tìm kiếm những cuốn sách về chánh niệm, lòng trắc ẩn với bản thân và các hoạt động có hiểu biết về chấn thương do các chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc các chuyên gia khác trong lĩnh vực này viết
- Tải xuống các ứng dụng để thiền có hướng dẫn, lòng biết ơn, tập thể dục, chữa lành bằng âm thanh và tự điều chỉnh
- Tìm kiếm các cộng đồng trực tiếp và trực tuyến tập trung vào sức khỏe tâm thần và sự phát triển cá nhân
- Cân nhắc tham gia các hoạt động dựa trên thiên nhiên và các buổi tĩnh tâm ngoài trời
- Những điều cần biết về Thiền chánh niệm
Kết luận
Tự chữa lành bao gồm những nỗ lực có chủ đích để tích hợp các hoạt động chữa lành và tư duy vào cuộc sống của bạn. Điều này có thể bao gồm thiền định, viết nhật ký, tập thể dục, thách thức những suy nghĩ tiêu cực, đặt ra ranh giới và cải thiện giấc ngủ.Mỗi người chúng ta sẽ tìm ra những phương pháp phù hợp nhất với mình, nhưng mục đích là biến việc chữa lành và phát triển thành ưu tiên trong cuộc sống của bạn. Cũng cần lưu ý rằng tự chữa lành không có nghĩa là phải thực hiện một mình: hầu hết chúng ta đều thấy giá trị khi kết hợp liệu pháp chuyên nghiệp và hỗ trợ cộng đồng như một phần trong hành trình chữa lành của mình.
Bài viết về kỹ thuật tự chữa lành mà Mỗi Ngày Một Câu Hỏi hướng dẫn bạn đến đây là kết thúc. Cùng đón đọc các bài viết khác của tôi nhé!
Nhận xét
Đăng nhận xét