Các giai đoạn của giấc ngủ: Điều gì xảy ra trong một chu kỳ giấc ngủ

Hôm nay, Mỗi Ngày Một Câu Hỏi sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi về các giai đoạn của giấc ngủ.

Khi nghĩ đến việc đảm bảo giấc ngủ, việc chú trọng vào số giờ ngủ là điều thường thấy. Tuy nhiên, thời gian ngủ chỉ là một phần trong bức tranh toàn cảnh.

Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng không kém, bởi không phải mọi giấc ngủ đều mang lại sự phục hồi thực sự. Để đạt được điều đó, cơ thể cần trải qua các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ, bao gồm bốn giai đoạn khác nhau, mỗi giai đoạn đóng góp vào quá trình tái tạo năng lượng cho cả tâm trí lẫn cơ thể.

Mỗi đêm, giấc ngủ của bạn không diễn ra liên tục mà được chia thành nhiều chu kỳ, thường kéo dài khoảng 90 phút mỗi chu kỳ. Trong một đêm bình thường, một người trải qua từ bốn đến sáu chu kỳ giấc ngủ. Điều thú vị là không phải chu kỳ nào cũng giống nhau, khi các chu kỳ đầu thường ngắn hơn và trở nên dài hơn về sau.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Sự khác biệt này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, thói quen ngủ gần đây, hoặc việc sử dụng các chất kích thích như rượu. Giấc ngủ cũng được chia thành hai loại chính: giấc ngủ không REM (NREM) và giấc ngủ REM, mỗi loại đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi năng lượng cho cơ thể. Trong đó, giấc ngủ NREM có ba giai đoạn, với độ sâu của giấc ngủ tăng dần, khiến việc đánh thức trở nên khó khăn hơn.

• Giai đoạn 1: Bắt đầu chìm vào giấc ngủ Giai đoạn 1, hay còn gọi là N1, là bước khởi đầu khi cơ thể dần rơi vào giấc ngủ. Giai đoạn này diễn ra rất ngắn, chỉ kéo dài từ 1 đến 7 phút. Cơ thể chưa hoàn toàn thư giãn, mặc dù các hoạt động cơ thể và não bộ bắt đầu chậm lại, kèm theo những cử động nhẹ. Mặc dù vẫn dễ dàng bị đánh thức trong giai đoạn này, nếu không bị gián đoạn, người ngủ sẽ nhanh chóng chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
• Giai đoạn 2: Thư giãn sâu hơn Bước vào giai đoạn 2, hay N2, cơ thể bắt đầu thư giãn hoàn toàn. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống, nhịp tim và nhịp thở chậm lại, cơ bắp trở nên mềm mại hơn. Trong khi đó, hoạt động của não cũng chậm lại, mắt ngừng cử động và sóng não xuất hiện một mẫu mới. Đây là giai đoạn mà cơ thể chống lại các kích thích bên ngoài, giúp bạn khó bị đánh thức hơn. Giai đoạn này kéo dài từ 10 đến 25 phút và chiếm phần lớn thời gian ngủ của bạn, lên đến một nửa trong suốt cả đêm.
• Giai đoạn 3: Giấc ngủ sâu và phục hồi Giai đoạn 3, hay N3, còn được gọi là giấc ngủ sâu hoặc giấc ngủ sóng chậm (SWS). Trong giai đoạn này, cơ thể đạt đến mức thư giãn tối đa với nhịp tim, nhịp thở, và trương lực cơ đều giảm. Sóng não chuyển sang mô hình sóng delta chậm, khiến việc đánh thức người trong giai đoạn này trở nên cực kỳ khó khăn. Đây là giai đoạn quan trọng nhất cho sự phục hồi và tái tạo năng lượng, giúp cơ thể chữa lành, tăng trưởng, và củng cố hệ miễn dịch. Giấc ngủ sâu không chỉ giúp cơ thể hồi phục mà còn đóng góp vào khả năng tư duy sâu sắc và sự tỉnh táo khi thức dậy.

Trong nửa đầu của đêm, bạn dành nhiều thời gian nhất cho giấc ngủ sâu. Giai đoạn N3 thường kéo dài từ 20 đến 40 phút trong những chu kỳ ngủ đầu tiên. Khi đêm tiếp tục, thời gian dành cho giấc ngủ sâu giảm dần, và bạn bắt đầu trải qua nhiều giấc ngủ REM hơn.

• Giấc ngủ REM: Hoạt động não tăng cường và những giấc mơ sống động Giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) đánh dấu sự gia tăng mạnh mẽ trong hoạt động của não, tương tự như khi bạn tỉnh táo. Tuy nhiên, cơ thể lại rơi vào trạng thái "atonia", nơi các cơ tạm thời bị tê liệt, ngoại trừ hai phần: mắt và cơ kiểm soát hơi thở. Mặc dù mắt nhắm, nhưng có thể quan sát thấy chúng chuyển động nhanh chóng – điều này lý giải cho tên gọi của giai đoạn này.

REM không chỉ là nơi diễn ra những giấc mơ sống động nhất mà còn rất quan trọng cho các chức năng nhận thức như trí nhớ, học tập và sáng tạo. Trong khi giấc mơ có thể xuất hiện ở bất kỳ giai đoạn nào của giấc ngủ, chúng trở nên đặc biệt mạnh mẽ và chi tiết trong REM, nhờ hoạt động não tăng cao.

Thông thường, giấc ngủ REM bắt đầu sau khoảng 90 phút từ lúc bạn chìm vào giấc ngủ. Khi càng về sáng, các giai đoạn REM kéo dài hơn, từ chỉ vài phút ban đầu đến gần một giờ trong những lần sau. Tổng cộng, giấc ngủ REM chiếm khoảng 25% giấc ngủ của người trưởng thành.

Tại sao các giai đoạn của giấc ngủ lại quan trọng? 

Mỗi giai đoạn của giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc giúp cơ thể và não phục hồi, phát triển. Thiếu hụt giấc ngủ sâu và REM có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến tư duy, cảm xúc và sức khỏe thể chất. Những người bị gián đoạn giấc ngủ sớm, chẳng hạn như người mắc chứng ngưng thở khi ngủ, thường khó chuyển sang các giai đoạn ngủ sâu hơn. Còn những người mất ngủ thường không đủ thời gian trải qua hết các giai đoạn, dẫn đến mệt mỏi và suy giảm khả năng tư duy.

Yếu tố nào ảnh hưởng đến các giai đoạn giấc ngủ?

Mặc dù chu kỳ giấc ngủ thường tuân theo một mô hình chung, nhưng nó có thể biến đổi đáng kể tùy thuộc vào từng cá nhân và nhiều yếu tố khác nhau.

• Tuổi tác: Khi còn trẻ, chúng ta dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ REM. Trẻ sơ sinh có thể bước vào giấc ngủ REM ngay khi vừa ngủ, nhưng khi trưởng thành, giấc ngủ của chúng sẽ giống với người lớn. Người lớn tuổi, ngược lại, lại trải qua ít thời gian hơn trong giấc ngủ REM.
• Lịch ngủ gần đây: Những ai không có giấc ngủ ổn định hoặc thiếu ngủ trong nhiều ngày sẽ gặp phải chu kỳ giấc ngủ bị xáo trộn và khó đạt được các giai đoạn giấc ngủ phục hồi.
• Rượu: Rượu và một số loại thuốc có thể làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ. Rượu thường làm giảm giấc ngủ REM ở đầu đêm, nhưng khi rượu hết tác dụng, các giai đoạn REM sẽ trở lại mạnh mẽ hơn với thời gian kéo dài.
• Rối loạn giấc ngủ: Các vấn đề như chứng ngưng thở khi ngủ hay hội chứng chân không yên (RLS) gây ra sự thức giấc liên tục, làm gián đoạn nhịp điệu tự nhiên của giấc ngủ và ảnh hưởng đến khả năng chuyển qua các giai đoạn sâu hơn.

Làm sao để có chu kỳ giấc ngủ lành mạnh hơn?

Mặc dù không thể kiểm soát hoàn toàn chu kỳ giấc ngủ của mình, bạn có thể áp dụng một số biện pháp để giúp cơ thể tiến qua các giai đoạn một cách suôn sẻ hơn.

• Cải thiện vệ sinh giấc ngủ: Một môi trường ngủ thoải mái và các thói quen ngủ hợp lý có thể là chìa khóa. Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày, tránh rượu trước khi đi ngủ, và hạn chế tiếng ồn, ánh sáng là những bước quan trọng giúp giấc ngủ không bị gián đoạn.
• Tạo không gian ngủ thoải mái: Chọn nệm, gối, và ga trải giường thích hợp để đảm bảo sự thoải mái tối đa trong giấc ngủ.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày hoặc nghi ngờ có rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, hãy thảo luận với bác sĩ để nhận được sự hỗ trợ tốt nhất. Chăm sóc giấc ngủ đúng cách sẽ giúp bạn có một chu kỳ giấc ngủ phục hồi và trọn vẹn hơn.

Chắc hẳn giờ bạn đã hiểu rõ hơn về các giai đoạn của giấc ngủ rồi đúng không nào? Cùng đón đọc các bài viết khác của Mỗi Ngày Một Câu Hỏi bạn nhé!