Cách tăng cân hiệu quả nhất định bạn phải biết
Hôm nay, Mỗi Ngày Một Câu Hỏi sẽ giúp bạn làm sao để tăng cân. Cùng đón đọc nhé!
Việc tăng cân có thể là một thử thách lớn đối với nhiều người, đặc biệt là khi bạn phải đảm bảo rằng quá trình này diễn ra một cách an toàn và lành mạnh. Một số người bị thiếu cân do các yếu tố như di truyền, trao đổi chất nhanh hoặc chế độ dinh dưỡng không đủ. Tuy nhiên, ngay cả khi không bị thiếu cân, nhiều người vẫn mong muốn tăng cân để cải thiện vóc dáng hoặc tăng khối lượng cơ bắp. Dưới đây là những cách tăng cân hiệu quả và an toàn mà bạn có thể áp dụng.
Nếu bạn muốn tăng cân từ từ, mục tiêu là tăng thêm từ 300 đến 500 calo so với lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Đối với những người muốn tăng cân nhanh, có thể đặt mục tiêu tăng từ 700 đến 1.000 calo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các công cụ tính toán calo chỉ cung cấp ước tính, và nhu cầu calo thực tế của bạn có thể dao động.
Việc theo dõi lượng calo không cần phải quá nghiêm ngặt, nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn làm điều này trong vài tuần đầu tiên để hiểu rõ bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo. Có rất nhiều ứng dụng và công cụ trực tuyến có thể hỗ trợ bạn theo dõi lượng calo hàng ngày.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), người lớn nên tiêu thụ khoảng 50 gam protein mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng protein cần thiết có thể thay đổi tùy theo từng người, dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, cây họ đậu và các loại hạt. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm protein bằng các sản phẩm như whey protein nếu cảm thấy khó khăn trong việc nạp đủ protein từ thực phẩm.
Một nghiên cứu năm 2020 trên 23 cá nhân cho thấy rằng việc tăng cường lượng protein nạp vào cơ thể có thể giúp tăng khối lượng cơ nạc, điều này cực kỳ quan trọng đối với những ai muốn tăng cân thông qua việc tăng cơ bắp. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, do đó bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng lượng protein tiêu thụ để đảm bảo vẫn đạt được lượng calo cần thiết.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng 45% đến 65% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbs. Tuy nhiên, số lượng cụ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như tuổi tác, giới tính, và tình trạng sức khỏe tổng thể. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nạp đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt cả ngày.
Chất béo lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân. Hãy tập trung vào các nguồn chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu bơ, và các loại hạt. Những thực phẩm này không chỉ giàu calo mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.
Việc tăng cân có thể là một thử thách lớn đối với nhiều người, đặc biệt là khi bạn phải đảm bảo rằng quá trình này diễn ra một cách an toàn và lành mạnh. Một số người bị thiếu cân do các yếu tố như di truyền, trao đổi chất nhanh hoặc chế độ dinh dưỡng không đủ. Tuy nhiên, ngay cả khi không bị thiếu cân, nhiều người vẫn mong muốn tăng cân để cải thiện vóc dáng hoặc tăng khối lượng cơ bắp. Dưới đây là những cách tăng cân hiệu quả và an toàn mà bạn có thể áp dụng.
1. Tăng Lượng Calo Một Cách Khoa Học
Điều đầu tiên và quan trọng nhất trong việc tăng cân là bạn cần tạo ra một lượng calo dư thừa, tức là nạp vào nhiều calo hơn so với lượng cơ thể tiêu hao hàng ngày. Đây là nền tảng của mọi chiến lược tăng cân. Bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán calo để xác định nhu cầu calo hàng ngày của mình.Nếu bạn muốn tăng cân từ từ, mục tiêu là tăng thêm từ 300 đến 500 calo so với lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Đối với những người muốn tăng cân nhanh, có thể đặt mục tiêu tăng từ 700 đến 1.000 calo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các công cụ tính toán calo chỉ cung cấp ước tính, và nhu cầu calo thực tế của bạn có thể dao động.
Việc theo dõi lượng calo không cần phải quá nghiêm ngặt, nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn làm điều này trong vài tuần đầu tiên để hiểu rõ bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo. Có rất nhiều ứng dụng và công cụ trực tuyến có thể hỗ trợ bạn theo dõi lượng calo hàng ngày.
2. Tăng Cường Chất Đạm Trong Chế Độ Ăn
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong quá trình tăng cân, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ bắp. Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn hỗ trợ tăng trưởng và duy trì sức khỏe tổng thể.Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), người lớn nên tiêu thụ khoảng 50 gam protein mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng protein cần thiết có thể thay đổi tùy theo từng người, dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, cây họ đậu và các loại hạt. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm protein bằng các sản phẩm như whey protein nếu cảm thấy khó khăn trong việc nạp đủ protein từ thực phẩm.
Một nghiên cứu năm 2020 trên 23 cá nhân cho thấy rằng việc tăng cường lượng protein nạp vào cơ thể có thể giúp tăng khối lượng cơ nạc, điều này cực kỳ quan trọng đối với những ai muốn tăng cân thông qua việc tăng cơ bắp. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, do đó bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng lượng protein tiêu thụ để đảm bảo vẫn đạt được lượng calo cần thiết.
3. Tăng Lượng Carbohydrate và Chất Béo Lành Mạnh
Carbohydrate và chất béo là hai nguồn năng lượng quan trọng mà cơ thể cần để hoạt động hiệu quả. Tăng lượng carbs trong chế độ ăn có thể là cách tuyệt vời để tăng cân, nhưng hãy chọn những loại carb lành mạnh như yến mạch, khoai lang, quinoa, và các loại trái cây như cam, chuối, và quả việt quất. Carbohydrate không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cơ thể tích trữ glycogen, một nguồn năng lượng quan trọng cho các hoạt động thể chất.Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng 45% đến 65% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbs. Tuy nhiên, số lượng cụ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như tuổi tác, giới tính, và tình trạng sức khỏe tổng thể. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nạp đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt cả ngày.
Chất béo lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân. Hãy tập trung vào các nguồn chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu bơ, và các loại hạt. Những thực phẩm này không chỉ giàu calo mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.
4. Ăn Nhiều Thực Phẩm Giàu Năng Lượng
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, việc chọn các thực phẩm giàu năng lượng là điều cần thiết. Đây là những thực phẩm có mật độ calo cao, nghĩa là chúng chứa nhiều calo hơn so với trọng lượng của chúng. Một số thực phẩm giàu năng lượng mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn bao gồm:- Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca và đậu phộng đều là những lựa chọn tuyệt vời.
- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô và các loại trái cây sấy khác là nguồn cung cấp calo dễ dàng.
- Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua đầy đủ chất béo, phô mai và kem là những thực phẩm giàu năng lượng và giàu dinh dưỡng.
- Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ và bơ đều là những nguồn chất béo lành mạnh.
- Ngũ cốc: Yến mạch và gạo lứt là những loại ngũ cốc có hàm lượng calo cao và cung cấp năng lượng bền vững.
- Thịt: Chọn các loại thịt như thịt gà, thịt bò, thịt lợn và thịt cừu; các miếng thịt béo hơn sẽ cung cấp nhiều calo hơn.
5. Mẹo Tăng Cân Nhanh Khác
Ngoài việc tăng cường lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo, có một số mẹo nhỏ khác có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn:Tránh uống nước trước bữa ăn: Nước có thể làm bạn cảm thấy no và giảm khả năng tiêu thụ calo trong bữa ăn.- Sử dụng đĩa lớn hơn: Đĩa lớn sẽ tạo cảm giác bạn ăn ít hơn, giúp bạn dễ dàng nạp nhiều calo hơn.
- Dùng thuốc lắc tăng cân: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nạp đủ calo qua thức ăn, hãy cân nhắc sử dụng thuốc lắc tăng cân, vốn là nguồn cung cấp protein, carbs và calo cao.
- Bổ sung creatine: Creatine monohydrate là chất bổ sung giúp xây dựng cơ bắp và có thể hỗ trợ tăng cân.
- Đảm bảo giấc ngủ chất lượng: Giấc ngủ sâu và đủ giấc là yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể.
- Tránh hút thuốc: Hút thuốc có thể làm giảm cân, do đó, nếu bạn đang hút thuốc, hãy cân nhắc việc bỏ thuốc để hỗ trợ quá trình tăng cân.
Nhận xét
Đăng nhận xét